Начин трчања је прилично субјективан
Барем је то традиционално схватање људи о начину трчања. Да би постигли савршене покрете, пливачи морају да вежбају замах, тенисери у успону морају да проводе сате вежбајући правилан рад ногу и замах, голфери морају стално да теже да прилагоде своје методе, али тркачима је обично потребно само да трче. Генерално се верује да је трчање основни спорт и да не захтева никаква упутства за употребу.
Али тркачи имају тенденцију да трче природно као што дишу, без превише размишљања, планирања или вежбања координисаног хода. Према увреженом мишљењу, сваки тркач природно оптимизује свој образац трчања током тренинга, а образац хода формиран у овом процесу укључује функције јединствених анатомских и неуромишићних карактеристика тркача. Метод имитирања других тркача или, прецизније, учење образаца трчања од тренера или из уџбеника сматра се опасним понашањем јер можда није у складу са сопственом функционалношћу и чак може изазвати физичке повреде.
Ова широко популарна идеја је заправо нелогична и оповргнута је чињеницама. На крају крајева, трчање се састоји од понављајућих покрета, а сви тркачи понављају један покрет. Када се брзина трчања повећа, скоро сви тркачи ће повећати флексију зглоба колена током фаза замаха и замаха ногама у ходању (замахивање једном ногом напред од тла, а затим назад пре следећег контакта са тлом). Многи тркачи смањују флексију зглобова колена током замаха ногама када трче низбрдо, а повећавају је када брзо иду узбрдо. Током периода замаха ногама, сви тркачи ће активирати мишиће леваторног ужета како би контролисали кретање ногу напред. Када се тркач креће напред, путања коју свако стопало оставља на тлу и у ваздуху је у облику „зеленог пасуља“, а ова путања се назива „крива кретања“ или путања стопала и ноге унутар корака.
Основни механизми и неуромускуларни обрасци трчања нису посебни, па је веома упитно да ли сваки тркач може да формира свој оптимални образац хода. Осим ходања, ниједна друга људска активност не може постићи најбоље побољшање без вођења и учења као што је трчање. Скептици би могли да питају шта представља „најбоље“ када тркачи развијају сопствене стилове трчања. Пре свега, то дефинитивно не може да спречи физичку штету коју трчање наноси тркачима, јер се 90% тркача повреди сваке године. Друго, ни ефикасност вежбања није висока, јер истраживања показују да одређене врсте тренинга могу променити образац трчања и тиме побољшати ефикасност.
Трчите са квадратним гумама
Несрећна последица идеје да ће сви тркачи природно формирати своје јединствене оптималне обрасце трчања јесте да већина тркача не проводи довољно времена побољшавајући своје обрасце. Биђинг режим трчања је већ најбољи. Зашто покушавати да га мењамо? Озбиљни тркачи ће провести много времена формулишући изазовне планове тренинга како би побољшали кључне варијабле које утичу на нивое спортских перформанси, као што су максимална потрошња кисеоника, вредност лактатног круга, отпорност на замор и максимална брзина трчања. Међутим, превидели су сопствене обрасце хода и нису успели да савладају стратегије за побољшање квалитета хода. То обично доводи до тога да тркачи развију моћне „машине“ – јака срца која могу да пумпају велику количину крви богате кисеоником у мишиће ногу, који такође имају висок капацитет оксидације. Међутим, тркачи ретко постижу најбољи ниво перформанси кроз ове „машине“ јер њихове ноге не формирају оптималну интеракцију са земљом (то јест, начин кретања ногу није оптималан). То је баш као да опремите аутомобил Ролс-Ројс мотором унутра, али да споља инсталирате квадратне гуме од камена.
Прелепа тркачица
Друго традиционално гледиште сматра да је изглед тркача приликом трчања кључан за образац трчања. Генерално, изражавање напетости и бола, као и појава одмахивања главом, нису подстакнути. Прекомерно увијање горњег дела тела и прекомерни покрети руку обично нису дозвољени, као да су покрети горњег дела тела кључни одлучујући фактор за правилан образац трчања. Здрав разум сугерише да трчање треба да буде глатка и ритмична вежба, а правилан образац треба да омогући тркачима да избегну вејање и гурање.
Међутим, зар не би требало да исправан образац буде важнији од глатких покрета и контроле тела? Зар не би требало да се рад стопала, скочних зглобова и ногу прецизно опише кроз прецизне и научне податке као што су углови зглобова и ногу, положаји и покрети удова и углови скочних зглобова када стопала први пут додирну тло (уместо нејасних инструкција као што су подизање колена, опуштање колена и одржавање еластичности скочних зглобова)? На крају крајева, покретачка снага за кретање напред долази из ногу, а не из горњег дела тела – исправан образац би требало да буде у стању да произведе боље, брже, ефикасније и покрете мање склоне повредама. Важно је јасно дефинисати шта доњи део тела треба да ради (кроз тачне податке, а не само речима), што ће вам овај чланак и рећи.
Обрасци трчања и ефикасност трчања. Традиционална истраживања образаца углавном се фокусирају на ефикасност покрета. Студије на животињама показују да се животиње обично крећу на енергетски најефикаснији начин. На први поглед, студије о ефикасности трчања и обрасцима људских тркача изгледа потврђују став да су обрасци трчања „персонализовани“ (што тврди да свако формира образац трчања који му одговара), јер неке студије заиста сугеришу да тркачи природно формирају своју оптималну дужину корака, а дужина корака је кључни фактор у обрасцима трчања. Истрага је открила да је, под нормалним околностима, природни корак тркача само 1 метар, што је далеко од најефикаснијег корака трчања. Да би се разумела ова врста истраживања, мора се напоменути да је ефикасност трчања дефинисана на основу количине кисеоника потрошене током трчања. Ако се два тркача крећу истом брзином, онај са мањом потрошњом кисеоника (мерено потрошњом кисеоника по килограму телесне тежине у минути) је ефикаснији. Висока ефикасност је предиктор нивоа перформанси. При било којој брзини, у поређењу са тркачима ниске ефикасности са сличним аеробним капацитетом, тркачи високе ефикасности имају нижи однос потрошње кисеоника и максималне потрошње кисеоника током трчања и улажу мање напора. Пошто покрети ногу троше кисеоник током трчања, разумна је претпоставка да је побољшање ефикасности основни циљ побољшања начина рада. Другим речима, трансформација обрасца треба да буде свесна реформација оптималних покрета ногу ради побољшања ефикасности.
У другој студији, када су тркачи релативно мало повећали или смањили дужину корака, ефикасност трчања се заиста смањила. Стога, да ли је могуће да је оптималан корак тркача природан резултат тренинга без потребе за циљаним вођењем корака? Штавише, ако могу да оптимизују дужину корака, зар се и други аспекти хода не би могли сами оптимизовати? Пошто су природно формирани обрасци погодни за тело, зар то не значи да тркачи треба да избегавају прилагођавање својих оригиналних образаца?
Једноставно говорећи, одговор је негативан. Ове студије о дужини корака и ефикасности имају дубоке методолошке недостатке. Када тркач промени свој образац трчања, након неколико недеља, његова ефикасност трчања ће се постепено побољшавати. Краткорочна ситуација након промене начина трчања не показује крајњи утицај ове промене начина на ефикасност тркача. Ове студије су трајале прекратко и заправо нису потврдиле став да су тркачи природно оптимизовали дужину корака. Као даље оповргавање теорије да трчање „има само себе“, студије су показале да значајне промене у обрасцима трчања могу значајно побољшати ефикасност трчања.
Време објаве: 28. април 2025.