На путу ка здрављу и добром држању, избор правог облика вежбања и опреме је од виталног значаја. Траке за трчање и справе за стој на рукама, као две популарне справе за фитнес, свака има своје јединствене предности. Ако се научно комбинују и користе, могу донети свеобухватне позитивне промене нашем телу. Овај чланак ће спровести детаљну анализу из перспективе спортске науке како би открио мистерију синергијског ефекта између аеробног тренинга на тракама за трчање и обрнутог истезања на стоју на рукама.
Предности аеробног тренинга на траци за трчање
Побољшајте кардиопулмоналну функцију
Аеробне вежбе на траци за трчање, попут трчања или брзог ходања, могу значајно повећати број откуцаја срца и брзину дисања. Како се трајање вежбања повећава, срце мора јаче да пумпа крв, а плућа морају ефикасније да размењују гасове, чиме се постепено побољшавају функције срца и плућа. Уз дуготрајну истрајност, физичка издржљивост и аеробни капацитет ће се значајно побољшати, смањујући ризик од кардиоваскуларних и респираторних болести.
Вежбајте мишићне групе
Приликом вежбања на траци за трчање, активирају се квадрицепси, тетиве колена, мишићи потколенице и глутеус максимус задњице итд.
Сви главни мишићи су укључени и у потпуности се вежбају. Контракција и опуштање ових мишића не само да помаже у повећању метаболизма тела и подстиче сагоревање масти, већ и побољшава снагу и отпорност мишића. Истовремено, група мишића средишњег дела тела ће аутоматски учествовати у одржавању стабилности и равнотеже тела, чиме се постиже одређени степен јачања.
Побољшајте држање
Правилно држање тела при трчању је од виталног значајатренинг на траци за трчањеКада се груди држе испруженим, глава подигнута, рамена опуштена, руке природно замахују, а кораци умерени, стабилност и равнотежа тела ће бити побољшане. Истрајност у тренингу трчања са овим исправним држањем током дужег времена може помоћи у исправљању лоших држања попут погрбљености, смањењу болова у леђима и врату, и учинити држање тела усправнијим и грациознијим.
Предности обрнутог истезања на обрнутој машини
Ослободите се притиска на кичму
У свакодневном животу, кичма носи тежину тела и разне притиске током дужег времена, што лако може довести до повећаног притиска између пршљенова и изазвати проблеме повезане са кичмом. Приликом извођења обрнутог истезања на обрнутој машини, тело је у обрнутом положају. Смер гравитације се мења и кичма више не подноси огроман вертикални притисак. Притисак између интервертебралних дискова се ослобађа, а простор између пршљенова се шири. Ово ефикасно ублажава умор и притисак на кичму и има позитиван значај за превенцију и побољшање неких болести кичме.
Ојачајте снагу језгра
Да бисте одржали стабилан положај у стоју на рукама на машина за стојање на рукама,Група мишића језгра мора да врши континуирану силу. Групе мишића језгра, као што су прави трбушни мишић, попречни трбушни мишић, унутрашњи и спољашњи коси мишићи и мишићи доњег дела леђа, раде заједно како би одржале равнотежу и стабилност тела. Кроз поновљени тренинг стоја на рукама, мишићи језгра добијају вежбе високог интензитета, а снага и издржљивост се континуирано побољшавају. Јака снага језгра не само да помаже у одржавању доброг држања у свакодневном животу, већ и побољшава перформансе тела у разним спортовима и смањује ризик од повреда.
Промовишите циркулацију крви
Приликом извођења стоја на рукама, смер протока крви у телу се мења, што олакшава крви из доњих екстремитета да се врати у срце и мозак. Ово побољшање повратка крви помаже у смањењу притиска на вене доњих екстремитета и спречавању и ублажавању проширених вена доњих екстремитета. Истовремено, више крви тече у мозак, обезбеђујући му довољно кисеоника и хранљивих материја, побољшавајући циркулацију крви у мозгу, чинећи да се људи осећају бистрије, и побољшавајући пажњу и способност размишљања.
Идеја о заједничкој обуци између њих двоје
Секвенца тренинга
Препоручује се да се почне са аеробним тренингом на траци за трчање како би се тело потпуно загрејало, повећао број откуцаја срца и убрзала циркулација крви, чиме се припремате за наредни тренинг стоја на рукама. Након завршетка аеробног тренинга, урадите одговарајуће истезање и опуштање, а затим почните да користите машину за стој на рукама за обрнуто истезање. Овакав распоред секвенци не само да може спречити повреде током тренинга стоја на рукама због недовољно загрејаног тела, већ и омогућити телу да боље прихвати ефекат обрнутог истезања који доноси машина за стој на рукама након аеробних вежби.
Контрола времена и интензитета
У складу са физичким стањем и капацитетом за вежбање, време и интензитет аеробног тренинга на траци за трчање и тренинга на...машина за стојање на рукаматреба разумно контролисати. Генерално говорећи, аеробни тренинг на траци за трчање може трајати 20 до 60 минута, при чему је интензитет такав да се може одржати умерен ниво кратког даха, а да се и даље могу водити једноставни разговори. За тренинг на справама са ногама, почетници могу почети са неколико минута сваки пут и постепено повећавати на 10 до 15 минута. Како се прилагодљивост њиховог тела побољшава, трајање се може одговарајуће продужити, али не би требало да буде предуго. Истовремено, обратите пажњу на осећај реакција свог тела током процеса тренинга како бисте избегли прекомерни умор или повреде.
Распоред фреквенција
Укључите координисани тренинг на тракама за трчање и стојењу на рукама у свој недељни план вежбања, а препоручује се да то радите 3 до 4 пута недељно. Таква учесталост не само да може телу пружити довољну стимулацију вежбањем за подстицање адаптације и побољшања, већ и осигурати да тело има довољно времена за опоравак и прилагођавање, избегавајући негативне ефекте које доноси претренираност.
Превентивне мере
Приликом тренинга на тракама за трчање и стојећим рукама, важно је пратити исправне методе рада. Када трчите на трака за трчање на трациПравилно прилагодите брзину и нагиб, стојте чврсто и чврсто се држите да бисте избегли пад. Када користите обрнути тренажер, уверите се да је опрема чврсто постављена, да је угао правилно подешен и да се носе одговарајући сигурносни уређаји. Особе са хроничним болестима као што су хипертензија и срчана обољења или особе са посебним физичким стањима, требало би да се консултују са лекаром пре него што се укључе у ове тренинге како би се осигурала безбедност вежбе.
Аеробни тренинг на траци за трчање и обрнуто истезање на машини за стојење на рукама имају своје јединствене предности. Њиховим научним комбиновањем и спровођењем координисаног тренинга према разумном приступу тренингу, могу играти већу улогу у смањењу притиска на кичму, побољшању снаге трбушних мишића и побољшању држања. Кроз такав систематски тренинг можемо ефикасније побољшати своје физичко здравље, обликовати добро држање и уживати у здравијем и позитивнијем животу.
Време објаве: 30. јун 2025.