За заузете канцеларијске раднике, пауза за ручак може бити једино драгоцено време које се може издвојити за вежбање. Трчање натрака за трчање на трациВежбање у подне је заиста добар избор. Не само да може побољшати функцију срца и плућа, већ и помоћи да останете будни поподне. Али како неко може безбедно и ефикасно да заврши дремку у ограниченом времену? Следећи практични предлози ће вам помоћи да научно организујете своје подневне вежбе.
Временски распоред треба да буде разуман
Кључ трчања током паузе за ручак је у доброј расподели времена. Предлаже се да пауза за ручак буде подељена на три дела: припрема пре оброка, време за вежбање и опоравак и прилагођавање. Ако ваша пауза за ручак траје само један сат, можете је организовати овако: првих 10 минута урадите једноставно загревање и припрему пре трчања, у средини искористите 30 до 35 минута за трчање и истезање, а на крају издвојите 15 до 20 минута за чишћење и једноставан оброк.
Посебну пажњу треба обратити на временски интервал између вежбања и оброка. Избегавајте трчање одмах након ручка, јер лако може изазвати нелагодност у стомаку. Такође се не препоручује трчање на празан стомак, јер може довести до хипогликемије. Идеалан приступ је конзумирање мале количине лако сварљивих угљених хидрата, као што су банане или интегрални хлеб, један сат пре трчања како бисте обезбедили енергију за вежбање.
Интензитет вежбања треба да буде умерен
Трчање током паузе за ручак није такмичење и нема потребе за високим интензитетом. Препоручује се трчање умереним интензитетом константном брзином и одржавање ритма који омогућава нормалан разговор. Почетници могу почети са брзим ходањем и постепено прелазити на џогирање. Препоручљиво је да свака сесија трчања траје 20 до 30 минута. На овај начин можете постићи ефекат вежбања без претераног умора и утицаја на ваш рад поподне.
Загревање пре трчања је посебно важно. Због дугог седења ујутру, мишићи су у укоченом стању. Почетак директног трчања вероватно ће изазвати повреду. Препоручује се да прво урадите 5 минута вежби за зглобове и динамичког истезања, као што су подизање ногу у вис и замахи ногама уназад, како бисте припремили тело. Након трчања, требало би да урадите и 5 до 10 минута статичког истезања, фокусирајући се на опуштање мишића бутина, телади и струка.
Логистичке припреме се не могу занемарити
Потребно је унапред направити комплетне припреме за трчање током паузе за ручак. Мудар је избор да увек имате комплет спортске опреме у канцеларији, укључујући прозрачну и брзосушећу спортску одећу, посебне чарапе за трчање и спортске ципеле погодне за трчање у затвореном простору. Не заборавите да припремите чисте пешкире и резервну одећу. Након вежбања, благовремено осушите зној и пресвуците се како бисте избегли прехладу.
Хидратација је такође кључна. Током јутарњег радног периода, важно је надокнадити воду. Можете попити малу количину воде 30 минута пре трчања. Ако осећате жеђ током трчања, можете узимати мале гутљаје. Након трчања, попијте одговарајућу количину електролитних напитака. Међутим, важно је контролисати унос воде како бисте избегли честе одласке у тоалет поподне, што може утицати на ваш рад.
Посебне околности захтевају прилагођавање
Није сваки радни дан погодан за дремку и трчање. Ако сте посебно напети и уморни на послу ујутру или вам недостаје сна, препоручује се да пређете на вежбе ниског интензитета или да одмах направите паузу. Када се суочите са екстремним временским условима (као што су високе температуре лети) или лошим квалитетом ваздуха, план вежбања такође треба прилагодити. Најбоље је да жене престану са трчањем три дана пре менструације и уместо тога пређу на нежну јогу или ходање.
Треба узети у обзир и канцеларијско окружење. Ако компанија нема тушеве, можете одабрати вежбе нижег интензитета или једноставно очистити влажним марамицама. Ако вам недостаје времена након трчања, можете припремити готову здраву храну, попут орашастих плодова и протеинских плочица, како бисте брзо надокнадили енергију.
Кључ трчања током паузе за ручак лежи у истрајности, али нема потребе да се терате да трчите сваки дан. Организујте 2 до 3 трчања у току дана сваке недеље. У другим временима, можете их комбиновати са другим облицима вежбања. На овај начин ће бити лакше истрајати на дужи рок. Запамтите, сврха вежбања током паузе за ручак је да енергичније радите поподне, а не да повећавате физички терет. Само проналажењем ритма који вам одговара, дремање током трчања може заиста постати део здравог начина живота.
Време објаве: 05.08.2025.