Иако су траке за трчање једноставне за руковање, да би се заиста остварили њихови фитнес ефекти, правилан начин коришћења је од виталног значаја. Многи људи само ходају или трче механички на тракама за трчање, занемарујући кључне факторе као што су држање, брзина и подешавање нагиба, што доводи до ниске ефикасности тренинга, па чак и повећаног ризика од повреда.
1. Правилно држање тела при трчању
Када трчите натрака за трчање на трациДржите тело усправно, благо затегните трбушне мишиће и избегавајте претерано нагињање напред или назад. Природно замахните рукама. Када вам стопала додирну тло, покушајте да доскочите прво средњим стопалом или предњим стопалом како бисте смањили утицај на зглобове колена. Ако сте навикли на џогирање, можете на одговарајући начин повећати нагиб (1%-3%) како бисте симулирали отпор трчања на отвореном и побољшали ефикасност сагоревања масти.
2. Разумно подешавање брзине и нагиба
Почетницима се саветује да почну са спорим ходањем (3-4 км/х), и да се постепено прилагођавају томе пре него што пређу на џогирање (6-8 км/х). Ако је циљ губитак масти, можете усвојити метод интервалног тренинга, односно брзо трчати 1 минут (8-10 км/х), а затим полако ходати 1 минут, понављајући ово неколико пута. Подешавање нагиба такође може значајно утицати на интензитет тренинга. Умерено повећање нагиба (5%-8%) може побољшати учешће глутеалних и мишића ногу.
3. Трајање и учесталост обуке
За здраве одрасле особе, препоручује се бављење аеробним вежбама 3 до 5 пута недељно, сваки пут у трајању од 30 до 45 минута. Ако је у питању побољшање издржљивости, можете постепено повећавати време трчања. Ако је главни циљ губитак масти, може се комбиновати високоинтензивни интервални тренинг (HIIT) како би се скратило трајање сваке тренинг сесије уз повећање интензитета.
4. Загревање и истезање
Пре него што се почне са вежбањем на траци за трчање, препоручује се да урадите 5 до 10 минута динамичког загревања (као што су подизање колена у висини, скокови у вис), а затим истегнете ноге како бисте смањили укоченост и бол у мишићима.
Научним прилагођавањем употребетраке за трчање, корисници могу максимизирати своје ефекте тренинга уз истовремено смањење ризика од спортских повреда.
Време објаве: 15. август 2025.