Поседовање траке за трчање постаје готово једнако уобичајено као и чланство у теретани. И лако је разумети зашто. Као што смо већ писали у претходним објавама на блогу,траке за трчањеНевероватно су свестрани и дају вам сву контролу коју желите над окружењем за вежбање, временом, приватношћу и безбедношћу.
Дакле, овај пост је о томе како да максимално искористите своју опрему за трчање. Колико дуго треба да трају ваши тренинзи? Какав је најбољи начин размишљања када трчите по путу који не води нигде? Како треба да уравнотежите трчање у затвореном и на отвореном? Хајде да погледамо ова три изазова:
1. Идеална дужина тренинга…
Зависи искључиво од вас, ваших циљева и колико дуго трчите! Важно је да не упоређујете своје тренинге са туђим. Ако сте потпуни почетник, ваш тренинг на траци за трчање може се заснивати на брзом ходању. Користите RPE скалу – стопу перципираног напора – да бисте проценили своје брзине. 10/10 је максимални напор, 1/10 је једва кретање. Можете ово користити да бисте утврдили да ли је 10/10 спринт или снажно ходање за вас.
За почетнике, петоминутно загревање у темпу 3-4/10, затим прелазак на 6-7/10 током 10-15 минута и повратак на 3-4/10 за троминутно хлађење је одлично место за почетак. Постепено повећавајте време тренинга за минут и повећавајте темпо рада чим будете могли.
Ако сте искусан тркач, знаћете да максимално искоришћавање траке за трчање зависи од ваших циљева. Да ли желите да побољшате брзину и издржљивост или издржљивост? Вреди знати разлику између издржљивости и издржљивости, јер се ове речи често (погрешно) користе наизменично. Издржљивост је време током којег се активност може обављати на највишем нивоу. Издржљивост је ваша способност да одржите активност током дужег временског периода.
Дакле, ако желите да побољшате своје време на 5 км, на пример, ово је циљ брзине и издржљивости. Требало би да тренирате комбинацију трчања; темпо, интервал и фартлек, као и лака трчања. За ово вам не треба нужно тренер, јер су бесплатни планови тренинга лако доступни на реномираним сајтовима попут Runner's World-а. Међутим, увек слушајте своје тело, тренирајте снагу како бисте подржали свој спорт и не игноришите понављајуће проблеме јер се они обично претварају у веће проблеме. Узмите довољно дана одмора и потражите савет физиотерапеута ако вам тело говори да је то потребно.
Ако јурите циљ издржљивости попут маратона или ултрамаратона, онда радите на својој способности да издржите умор. Све се своди на време проведено у ногама, а акумулација спорих километара у аеробној зони – зони 2 – један је од најбољих начина да је развијете.
Зона 2 значи да трчите са пулсом испод аеробног прага и често је најзанемаренија, али најкориснија зона за тренинг. То је удобан темпо, где можете лако да причате, па чак и да затворите уста и дишете на нос док то радите. Осећај је диван, побољшава вашу кардиоваскуларну кондицију, метаболичко здравље и VO2 Max. Побољшање ваше аеробне базе ће вам такође помоћи да будете бржи, као и да побољшате своју издржљивост. Заправо морате да трчите споро да бисте трчали брзо. То је добитна комбинација за све.
Иако сам велики заговорник изласка напоље за ове трчање, можете максимално искористити време које проводите радећи зону 2 на траци за трчање слушајући музику или једноставно пуштајући свој ум да лебди. Замислите то као облик медитације у покрету где не морате да бринете о избегавању људи на свом путу или спотицању на неравном терену. То може бити диван начин за тренинг, само се уверите да нема деце/кућних љубимаца/препрека у близини ваше траке за трчање ако ћете се трчати у зони 2. Знам да ово звучи као здрав разум, али увек је добро запамтити да трчите на покретној површини.
2. Победите досаду.
Да ли је трчање у затвореном простору монотоно или не зависи од вашег начина размишљања и како доживљавате време проведено на траци за трчање. Ако мислите да ће то бити ментална битка, вероватно ће и бити. Али ако време проведено на трчању посматрате као мерење времена; време када не дозвољавате стресу, проблемима или свакодневним тешкоћама да вам уђу у мисли, онда ће то постати уточиште од свега овога и нешто чему ћете жудети и чему ћете се радовати.
Музика је такође ваш најбољи пријатељ овде. Направите плејлисту својих омиљених нумера, онолико дуго колико желите да тренирате, и не гледајте на сат. Једноставно се препустите музици и трчите док се плејлиста не заврши. Ако ипак имате ствари које вас муче, вероватно ћете открити да су сагледане у бољој перспективи када завршите са трчањем.
Запамтите да ако тренирате за трку издржљивости, што више времена можете издржати на траци за трчање, боље ћете се носити са протоком времена на дан трке. Ако можете издржати време на траци за трчање, то свакако можете искористити као ментални тренинг за дугу трку.
Вођена трчања на захтев су још један одличан начин да се решите досаде. Ваш омиљени тренер, базиран на апликацији, је ваш ментор, друг за трчање, мотиватор и шампион самопоуздања у временима када вам је најпотребнији. Укључивање када не желите да размишљате о сату, километражи или шта се дешава тог дана је сјајан трик који треба имати у џепу.
3. Уравнотежите тренинг на траци за трчање и трчање на отвореном.
Ако вам се чини лакше трчати на траци за трчање него напољу, то је зато што јесте. Када трчите у затвореном простору, не борите се ни против отпора ваздуха, ни против малих врхова и удубљења на тротоару или стази.
Да бисте имитирали трчање на отвореном на траци за трчање, увек користите нагиб од 1%. Овај благи отпор помаже да се имитира трчање по копну; како у погледу осећаја на ногама, тако и у погледу оптерећења откуцаја срца и нивоа потрошње кисеоника.
Међутим, најбољи начин да се премости јаз између њих двоје јесте да се користи комбинација траке за трчање и трчања на отвореном. Оба имају своје место у вашем тренингу, тако да ће чак и само једно од ваших недељних трчања напољу помоћи вашем телу да пређе са једног на друго. То значи да се ваши тешко стечени добици у кондицији на траци за трчање добро преносе на било које трке или рекреативне трке које радите.
На крају крајева, желите да вам тело буде снажно и отпорно, а то значи свеобухватан тренинг. Ако трчите само на мекој, стабилној траци, ваши зглобови ће то осетити ако изненада пређете на тврде, неравне спољашње површине. С друге стране, трчање на траци за трчање је мало блаже за ваше тело и допринеће дужем трчању док тренирате за своје циљеве. Користите овај приступ да бисте максимално искористили своју траку за трчање, а ваша инвестиција – и физичка и финансијска – ће се исплатити.
Време објаве: 18. октобар 2024.