Поседовање траке за трчање постаје скоро једнако уобичајено као и чланство у теретани. И лако је разумети зашто. Као што смо писали у претходним постовима на блогу,траке за трчање арНевероватно је свестран и даје вам сву контролу коју желите над окружењем за вежбање, временом, приватношћу и безбедношћу.
Дакле, овај пост говори о томе да максимално искористите своју машину за трчање. Колико дуго треба да буду ваше вежбе? Који је најбољи начин размишљања када трчите на путу ка нигде? Како треба да уравнотежите своје трчање у затвореном и на отвореном? Хајде да погледамо ова три изазова:
1. Савршена дужина тренинга…
У потпуности зависи од вас, ваших циљева и колико дуго трчите! Најважније је да своје вежбе не поредите са било чим. Ако сте потпуни почетник, ваш рад на траци за трчање може се заснивати на снажном ходању. Користите РПЕ скалу - Стопу перципираног напора - да бисте измерили своје брзине. 10/10 је максимални напор, 1/10 се једва креће. Ово можете користити да вас води, било да је 10/10 спринт или јака шетња за вас.
За почетнике, петоминутно загревање на 3-4/10, у напор 6-7/10 у трајању од 10-15 минута и назад на 3-4/10 за троминутно хлађење је одлично место за почети. Повећајте време вежбања постепено за неколико минута и повећајте радни темпо чим будете у могућности.
Ако сте искусан тркач, опет ћете знати да максимално искористити своју траку за трчање зависи од ваших циљева. Да ли желите да побољшате своју брзину и издржљивост или своју издржљивост? Исплати се знати разлику између издржљивости и издржљивости, јер се ове речи често (нетачно) користе наизменично. Издржљивост је количина времена у којој се активност може извести на највишем нивоу. Издржљивост је ваша способност да одржите активност током дужег временског периода.
Дакле, ако желите да побољшате своје време од 5к, на пример, ово је циљ за брзину и издржљивост. Требало би да тренирате мешавину трчања; темпо, интервал и фартлек као и лаке трке. За ово вам није нужно потребан тренер, јер су бесплатни планови обуке лако доступни на реномираним сајтовима као што је Руннер'с Ворлд. Међутим, увек слушајте своје тело, вежбајте снагу да бисте подржали свој спорт и немојте игнорисати понављајуће проблеме јер имају тенденцију да пређу у веће проблеме. Узмите довољно дана одмора и потражите савет од физиотерапеута ако вам тело говори да је потребно.
Ако јурите циљ издржљивости као што је маратон или ултра маратон, онда радите на својој способности да издржите умор. Овде се ради о времену у вашим ногама, а акумулација споре километраже у аеробној зони – зони 2 – је један од најбољих начина да то развијете.
Зона 2 значи да трчите са пулсом испод вашег аеробног прага, и то је често зона која се највише занемарује, али најкориснија за тренирање. То је удобан темпо, где можете лако да разговарате, па чак и да затворите уста и назални дах док сте радим то. Осећа се дивно, повећава вашу кардиоваскуларну кондицију, метаболичко здравље и ВО2 Мак. Побољшање ваше аеробне базе ће такође помоћи да будете бржи, као и да побољшате своју издржљивост. Заправо морате трчати споро да бисте трчали брзо. То је вин-вин.
Иако сам велики заговорник изласка напоље ради ових трчања, можете максимално повећати време које проведете радећи зону 2 на траци за трчање слушањем музике или једноставно пуштањем ума да лебди. Замислите то као облик медитације у покрету у којој не морате да бринете о избегавању људи на свом путу или спотицању на неравном терену. То може бити диван начин да тренирате, само се уверите да нема деце/кућних љубимаца/препрека у близини вашег газећег слоја ако намеравате да изађете у зону 2. Ово звучи као здрав разум, знам, али увек је добро запамтити трчите по покретној површини.
2. Победите досаду.
Да ли је трчање у затвореном простору монотоно или не зависи од вашег размишљања и начина на који гледате на своје време на траци за трчање. Ако мислите да ће то бити ментална битка, онда ће вероватно бити. Али ако размишљате о свом времену гажења као и време; време када не дозволите стресу, проблемима или свакодневним проблемима да уђу у ваше мисли, онда ће оно постати уточиште од свега овога и нешто чему ћете пожелети и радовати се.
Музика је овде и ваш најбољи пријатељ. Направите листу за репродукцију својих омиљених нумера која је дужина времена за коју желите да тренирате и немојте да гледате сат. Једноставно се изгубите у музици и трчите док се листа за репродукцију не заврши. Ако имате ствари које вас муче, вероватно ћете открити да су уоквирене у бољој перспективи када завршите трчање.
Запамтите да ако тренирате за трку издржљивости, што више времена можете издржати на гази, боље ћете се носити са протоком времена на дан трке. Ако можете да останете на траци за трчање, то апсолутно можете користити као ментални тренинг за дугу трку.
Вођене вожње на захтев су још један одличан начин да разбијете досаду. Ваш омиљени тренер заснован на апликацији је ваш ментор, пријатељ у трчању, мотиватор и шампион у самопоуздању у временима када вам је то најпотребније. Укључивање када не желите да размишљате о сату, километражи или ономе што се дешава тог дана је сјајан хак који можете имати у задњем џепу.
3. Уравнотежите тренинг на траци за трчање и трчање на отвореном.
Ако вам се чини да је лакше трчати на траци за трчање него напољу, то је зато што јесте. Када трчите у затвореном простору, не борите се ни против отпора ваздуха, ни против малих врхова и удубљења тротоара или стазе.
Да бисте опонашали трчање напољу на траци за трчање, увек укључите нагиб од 1%. Овај благи отпор помаже да се опонаша трчање на копну; како у томе како се осећате на ногама, тако и у захтевима за пулс и нивое потрошње кисеоника.
Међутим, најбољи начин да се премости јаз између њих је да користите комбинацију и траке за трчање и трчања на отвореном. Оба имају своје место у вашем тренингу, па ће чак и само једно од ваших недељних трчања на отвореном помоћи вашем телу да пређе са једног на други. Ово значи да се ваш тешко зарађени добитак од фитнеса на траци за трчање добро преноси на све трке или рекреативне трке које радите.
На крају дана, желите да ваше тело буде снажно и отпорно, а то значи добро заокружен тренинг. Ако икада трчите само на меком, стабилном појасу, ваши зглобови ће то осетити ако изненада пређете на тврде, неравне спољашње површине. С друге стране, трчање на траци за трчање је мало љубазније за ваше тело и помоћи ће дуговечности у вашем трчању док тренирате за своје циљеве. Користите овај приступ да бисте максимално искористили своју траку за трчање, а ваша инвестиција – и физичка и финансијска – исплатиће дивиденде.
Време поста: 18.10.2024