Не може се порећи да је трака за трчање фантастична платформа за тренинг, без обзира на ваш ниво кондиције. Када помислимо на тренинг на траци за трчање, лако је замислити некога како се кретање креће константном, равномерном брзином. Ово не само да може бити помало непривлачно, већ не чини правду старој доброј траци за трчање! Постоји разлог зашто свака теретана стандардно има траке за трчање – и то није само зато што је трчање најочигледнија вежба. Ево мојих најбољих савета како да извучете максимум из тренинга на траци за трчање.
1. Забавите ум и тело
Као и са свим у животу, одлично је мењати ствари. Не читамо исту књигу изнова и изнова, тако да извођење исте старе рутине на траци за трчање неће донети најбоље резултате. Да бисте напредовали – изградили издржљивост и снагу, брзину и општу кондицију – важно је да промените оно што радите. Експериментишите са брзином, нагибом и временом како би ствари биле занимљиве. На пример, можете да ходате брзо на малом нагибу један минут, затим трчите брзо и равно 30 секунди, поновите, а затим ходате на већем нагибу, итд. Све то чини тренинг забавнијим и ефикаснијим!
2. Идите виртуелно
Многе траке за трчање долазе са низом програма или апликација, као што суDAPOW-ов B5-440што отвара свет узбудљивих програма – и можете трчати рутама из стварног живота како би ствари биле занимљиве. Трака за трчање ће променити вашу брзину и нагиб како би имитирала руту, тако да добијете тај осећај напољу, али без удара. Програми ће мешати интензитет тако да никада не трчите континуираним темпом. Резултат је далеко ефикаснији тренинг, који тера ваше тело да погађа и да мора више да ради.
3. Почните да ходате
Можда мислите да је ходање на траци за трчање, а не трчање или џогирање, узалудан тренинг. Дозвољавам да се (снажно) не сложим. Један од најбољих тренинга којима можете да натерате своје тело је ходање. Наравно, ту је мало више од тога, и ту долази до изражаја функција нагиба. Повећањем нагиба, терате доњи део тела да много, много више ради. Поред тога, на пристојном нагибу, дефинитивно ћете повећати број откуцаја срца, али споријим, лакшим темпом. Лепота овога је у томе што можете почети са мањим нагибом и брзином и постепено (или брзо ако вам је то драго) повећавати их. Такође можете повећавати и смањивати ова подешавања током тренинга како бисте имали паузе, омогућавајући периоде опоравка.
4. Вежбајте у својој циљаној зони откуцаја срца
Сазнање да тренирате у правој зони за ВАС је фантастичан начин да извучете максимум из свог тренинга. Многе траке за трчање долазе са уграђеним сензорима за откуцаје срца. Још ефикаснији и прецизнији је сат или каиш за праћење откуцаја срца. Да бисте израчунали свој циљани откуцај срца, прво вам је потребан ваш максимални откуцај срца. Једноставан прорачун. Једноставно одузмите своје године од 220. Дакле, ако имате 40 година, максимални откуцај срца би био 180 откуцаја у минути. Генерално, препоручује се да радите између 50 и 85% вашег максималног откуцаја срца, тако да би ниво од 50% за 40-годишњака био половина од 180 – 90 откуцаја у минути. Може бити корисно знати где се налазите како бисте могли да се уверите да себи постављате довољан изазов. Такође ће вам помоћи да научите када се можда превише напрежете! Уз то, коришћење скале RPE (Стопа перципираног напора) такође добро функционише. Обично се креће од 1 до 10, где је 1 ниско. Док вежбате, периодично се питате где сте на скали. Ако осећате да се приближавате 10, то је још један знак да мало успори!
5. Допуните свој тренинг тренингом снаге
Уживајте у тренинзима на траци за трчање, али обавезно убаците и тренинг снаге за цело тело 3 пута недељно. То може бити само 20 минута са теговима као што су тегови, справа за отпор или вежбе са сопственом тежином. Убрзаћете метаболизам и подстаћи снагу и тонус.
Време објаве: 05.09.2023.