Не може се порећи да је трака за трчање фантастична платформа за тренинг, без обзира на ниво ваше кондиције.Када размишљамо о тренингу на траци за трчање, лако је замислити да неко откуцава константном, равном брзином.Не само да ово може бити помало непривлачно, већ такође не чини велику стару правду на траци за трчање!Постоји разлог зашто свака теретана има траке за трчање као стандард – и то није само зато што је трчање „најочигледнија“ вежба.Ево мојих најбољих савета како да максимално искористите своје вежбе на траци за трчање.
1. Забављајте ум и тело
Као и у свему у животу, сјајно је мешати ствари.Не читамо исту књигу изнова и изнова, па извођење исте старе рутине на траци за трчање такође неће дати најбоље резултате.Да бисте напредовали – изградили издржљивост и издржљивост, брзину и укупну кондицију – важно је да промените оно што радите.Играјте се брзином, нагибом и временом да би ствари биле занимљиве.На пример, можете да ходате на ниском нагибу у трајању од једног минута, затим да трчите брзо и равно 30 секунди, поновите и затим ходате на већем нагибу, итд. Све то чини вежбање забавнијим и ефикаснијим!
2. Иди виртуелно
Многе траке за трчање долазе са низом програма или апликација, као што суДАПОВ-ов Б5-440што отвара свет узбудљивих програма – и можете да водите путеве из стварног живота да бисте ствари одржали занимљивим.Трака за трчање ће променити вашу брзину и нагиб да опонаша руту тако да имате осећај на отвореном, али без удара.Програми ће мешати интензитет тако да никада не трчите непрекидним темпом.Резултат је далеко ефикаснија вежба, која омогућава да ваше тело нагађа и да морате више да радите.
3. Прошетајте
Можда мислите да је стављање на траку за трчање, а не трчање или трчање изгубљена сесија.Преклињем да се (снажно) разликујем.Једна од најбољих вежби кроз које можете да извршите своје тело је ходање.Наравно, ту је нешто више од тога, и ту долази функција нагиба. Повећавањем нагиба, чините да доњи део тела ради много, много теже.Поред тога, при пристојном градијенту, апсолутно ћете повећати број откуцаја срца, али споријим темпом који је лакше управљати.Лепота овога је у томе што можете почети са нижим нагибом и брзином и постепено (или брзо ако желите) повећавати их.Такође можете да повећате и смањите ове поставке током тренинга да бисте имали интервале, омогућавајући неке периоде опоравка.
4. Радите у зони циљаног откуцаја срца
Знати да тренирате у правој зони за ВАС је фантастичан начин да извучете најбоље из свог тренинга.Многе траке за трчање долазе са уграђеним сензорима откуцаја срца.Још ефикаснији и прецизнији је сат или каиш за мерење откуцаја срца.Да бисте одредили свој циљни број откуцаја срца, прво вам је потребан максимални број откуцаја срца.Једноставна рачуница.Једноставно минус ваше године од 220. Дакле, ако имате 40 година, максимални број откуцаја срца би био 180 откуцаја у минути.Генерално, саветује се да радите између 50 и 85% вашег МХР-а, тако да би ниво од 50% за 40-годишњака био половина од 180 – 90 откуцаја у минути.Може бити од помоћи да знате где се налазите како бисте били сигурни да се довољно изазивате.Такође ће вам помоћи да научите када се можда превише гурате!Уз то, коришћење скале РПЕ (Стопа перципираног напора) такође добро функционише.Обично се то креће од 1-10, при чему је 1 низак.Док вежбате, повремено се питате где сте на скали.Ако осећате да се приближавате 10, то је још један знак да мало успорите!
5. Допуните свој тренинг тренингом снаге
Уживајте у тренинзима на траци за трчање, али се побрините да унесете и неке тренинге укупне снаге тела 3 пута недељно.То може бити само 20 минута коришћењем неких слободних тегова као што су бучице, машине за отпор или вежбе са телесном тежином.Појачаћете метаболизам и подстаћи снагу и тонус.
Време поста: Сеп-05-2023