За почетнике у фитнесу, трчање је избор вежби за почетнике, али нелагодност у колену је често камен спотицања који омета истрајност. У ствари, све док савладате неке једноставне методе, можете уживати у забави трчања, ефикасно штитећи колена и избегавајући непотребне повреде.
Кључно је да се загрејете 5 до 10 минута пре него што почнете са трчањем. Прво можете полако ходати неколико минута како бисте омогућили свом телу да се постепено прилагоди. Урадите неке једноставне вежбе за зглобове, као што је исправљање ногу и благо савијање стопала, померање зглобова или полако савијање колена да бисте извели чучањ како бисте постепено пробудили мишиће и лигаменте око зглобова колена. Избегавајте нагли почетак на самом почетку. Зглобови у хладном стању су попут неподмазаних делова, а изненадна сила може лако проузроковати мања оштећења.
Држање тела приликом трчања је кључно за заштиту колена. Држите тело усправно и немојте се нагињати напред или назад како бисте равномерно распоредили тежину на ногама. Када вам стопала додирну тло, покушајте да осигурате да је цео табан у глатком контакту са њим.трака за трчање.Избегавајте јак притисак прстима на ногама или петама. Корак не би требало да буде превелик. Прављење малих корака са високом каденцом може смањити утицај на колена – замислите да „трчите малим, брзим корацима“ уместо да скачете великим корацима. Ако осетите благу нелагодност у коленима, одмах успорите или пређите на ходање. Не форсирајте себе да наставите.
Избор правих патика за трчање може пружити додатни слој заштите за ваша колена. Ђонови патика за трчање морају имати одређени степен еластичности како би ублажили ударце током трчања, али не би требало да буду превише мекани да би изазвали нестабилност у стопалима. Приликом испробавања, можете направити неколико корака да бисте осетили да ли су вам стопала чврсто обучена и да ли постоји удобна потпора приликом доскока. Почетници не морају да теже посебним функцијама. Довољан је пар патика за трчање које добро пристају и имају основни ефекат амортизације.
Контролисање трајања и интензитета трчања је детаљ који почетници најчешће превиђају. На почетку, нема потребе да јурите колико дуго или брзо трчите. Трчање од 10-15 минута сваки пут је сасвим прикладно, а довољно је 3 до 4 пута недељно. Телу је потребно време да се прилагоди овом ритму вежбања. Претренираност ће држати колена у стању замора дуже време, што их може учинити склонијим повредама. Можете усвојити приступ „комбинације трчања и ходања“, на пример, трчите један минут и ходајте два минута, постепено повећавајући трајање трчања како бисте коленима дали довољно времена за опоравак.
Опуштање након трчања је подједнако важно. Проведите неколико минута истежући се, фокусирајући се на мишиће на предњој и задњој страни бутина – устаните усправно и рукама повуците стопала према куковима да бисте осетили истезање на предњој страни бутина. Или раширите ноге, савијте тело напред, пустите руке да што више додирују тло и опустите задњу страну бутина. Ови покрети могу ублажити напетост мишића и смањити затезање колена. Ако тог дана осећате мало бол и отоке у коленима, можете накратко ставити топли пешкир како бисте подстакли локалну циркулацију крви.
Суштина заштите колена лежи у поштовању телесних сензација и постепеном побољшању стања вежбања. Почетници у фитнесу не морају да журе ка брзом успеху. Нека трчање постане опуштајућа навика, а не терет. Како се тело постепено ПРИЛАГОЂАВА и мишићи око колена постају јачи, трчање ће постати безбедна и пријатна активност, водећи вас да искусите виталност и олакшање које доноси зној.
Време објаве: 11. август 2025.