Ваше срце је мишић и постаје јаче и здравије ако водите активан живот. Никада није касно да почнете да вежбате, и не морате бити спортиста. Чак и брза шетња од 30 минута дневно може направити велику разлику.
Када једном почнете, видећете да се исплати. Људи који не вежбају имају скоро двоструко већу вероватноћу да оболе од срчаних обољења него људи који су активни.
Редовна вежба вам може помоћи:
Сагоревање калорија
Снижите крвни притисак
Смањите ЛДЛ „лош“ холестерол
Повећајте свој ХДЛ „добар“ холестерол
Спремни да почнете?
Како почети са вежбањем
Прво, размислите шта бисте желели да радите и колико сте у форми.
Шта звучи забавно? Да ли бисте радије вежбали сами, са тренером или у школи? Да ли желите да вежбате код куће или у теретани?
Ако желиш да урадиш нешто што је теже од онога што можеш да урадиш сада, нема проблема. Можеш да поставиш циљ и да се трудиш да га оствариш.
На пример, ако желите да трчите, можете почети ходањем, а затим додати налете трчања у своје шетње. Постепено почните да трчите дуже него што ходате.
Врсте вежби
Ваш план вежбања треба да укључује:
Аеробне вежбе („кардио“): Трчање, џогинг и вожња бицикла су неки примериКрећете се довољно брзо да вам се убрза пулс и јаче дишете, али би требало да и даље можете да разговарате са неким док то радите. У супротном, превише се напрежете. Ако имате проблема са зглобовима, изаберите активност са малим оптерећењем, попут пливања или ходања.
Истезање: Постаћете флексибилнији ако ово радите неколико пута недељно. Истегните се након што се загрејете или завршите са вежбањем. Истегните се нежно — не би требало да боли.
Тренинг снаге. За ово можете користити тегове, траке за вежбање или сопствену тежину (на пример, јога). Радите то 2-3 пута недељно. Дозволите мишићима да се опораве један дан између сесија.
Колико треба вежбати и колико често?
Циљајте на најмање 150 минута недељно активности умереног интензитета (као што је брзо ходање). То је око 30 минута дневно најмање 5 дана у недељи. Ако тек почињете, можете полако повећавати интензитет.
Временом можете продужити или учинити своје тренинге изазовнијим. Радите то постепено, како би се ваше тело могло прилагодити.
Када вежбате, одржавајте низак темпо неколико минута на почетку и на крају тренинга. На тај начин се сваки пут загрејете и охладите.
Не мораш сваки пут да радиш исту ствар. Забавније је ако то промениш.
Мере предострожности при вежбању
Престаните и одмах потражите медицинску помоћ ако осетите бол или притисак у грудима или горњем делу тела, облије вас хладан зној, имате проблема са дисањем, имате веома брз или неравномерни откуцај срца или се осећате вртоглаво, несвестицу или веома уморно.
Нормално је да вас мишићи благо боле дан или два након тренинга када сте нови у вежбању. То нестаје како се ваше тело навикне. Ускоро ћете се можда изненадити када откријете да вам се свиђа како се осећате када завршите.
Време објаве: 06.12.2024.