Када први пут закорачите у свет фитнеса, да ли се осећате потпуно збуњено? Гледајући блистав низ справа у теретани, био сам пун збуњености, али нисам имао појма одакле да почнем. Не брините. Данас ћу поделити са вама 5 мало познатих чињеница о фитнесу, које ће вам омогућити да лако почнете, избегнете заобилазне путеве и брзо уђете у ефикасан фитнес режим!
Мало позната чињеница 1:„Тајно оружје“ за раст мишића – ексцентричне контракције. Већина људи мисли да је дизање тегова са силом кључно код дизања тегова. У ствари, „херој“ раста мишића су ексцентричне контракције, што је процес спорог ослобађања тежине. Концентрична контракција углавном троши енергију, док је ексцентрична контракција кључна карика која подстиче микро-пуцање у мишићима, и управо у процесу поправке ових микро-пуцања мишићи постижу раст. Следећи пут када тренирате, можете успорити своју ексцентричну брзину. На пример, када радите дубоки чучањ, бројите до две секунде у себи, а затим полако устаните. Када достигнете врхунац бенч преса, направите паузу од 2 секунде пре него што се спустите. Једноставно подешавање овог детаља може побољшати ефикасност раста мишића, са тренутним резултатима.
Мало позната чињеница 2:Обим тренинга није „што више то боље“. Многи почетници у спорту погрешно верују да што више тренирају, то ће им мишићи брже расти. То није случај. Раст мишића наглашава „квалитет“ уместо „квантитет“. Прекомерно акумулирање обима тренинга не само да не убрзава раст мишића, већ може довести и до истегнућа мишића. Студије показују да организовање 12 до 20 серија тренинга за сваку циљну мишићну групу недељно може постићи оптималан опсег раста мишића. Преко ове вредности, стопа синтезе мишића ће се уместо тога смањити. Препоручује се тренирање великих мишићних група (груди, леђа и ноге) два пута недељно, са 12 до 16 серија тренинга организованих сваки пут. Узмимо тренинг леђа као пример. Изаберите 4 покрета и урадите 3 до 4 серије сваког покрета. Мале мишићне групе (руке и рамена) треба тренирати 2 до 3 пута недељно. Само рационалним планирањем обима тренинга мишићи могу здраво расти.
Мало позната чињеница 3:Сан – бесплатно „чудо за изградњу мишића“ Да ли знате? Стање сна се сматра златним периодом за раст и опоравак мишића, посебно током дубоког сна када је лучење хормона раста на врхунцу, што може помоћи мишићима да се ефикасно опораве. Током периода вежбања, остајање будним до касно је велика заблуда. Обавезно спавајте више од 7 сати довољно сваког дана. Зашто не покушате да мало раније одложите телефон, створите тамно окружење за спавање, побољшате квалитет сна и пустите да мишићи тихо расту док чврсто спавате, складиштећи енергију за следећи тренинг.
Мало позната чињеница 4:„Савршен партнер“ после тренинга – фитнес угљених хидрата + протеинаобукаНакон тренинга, мишићи су у исцрпљеном стању и хитно им је потребна суплементација храном. У овом тренутку, угљени хидрати и протеини се могу сматрати „савршеним паром“. Протеини обезбеђују сировине за поправку мишића, док угљени хидрати пружају покретачку снагу за апсорпцију протеина. У року од 30 минута након тренинга, конзумирање банане, шоље протеинског праха или две кришке интегралног хлеба са куваним јајетом, ова комбинација угљених хидрата и протеина може ефикасније побољшати мишићно-скелетну ефикасност и учинити резултате тренинга двоструко ефикаснијим уз упола мањи напор.
Мало позната чињеница 5Не потцењујте аеробне вежбе. Многи људи се фокусирају на дизање тегова и занемарују аеробне вежбе. У ствари, веома је важно организовати 2 до 3 аеробне вежбе сваке недеље. Аеробне вежбе попут прескакања конопца, трчања, играња игара са лоптом и аеробика могу побољшати физичку издржљивост и омогућити вам боље резултате у тренингу снаге. Штавише, умерене аеробне вежбе такође могу смањити проценат телесне масти, помажући вам да изградите мишиће, а истовремено избегнете накупљање масти. Међутим, да би се спречио губитак мишића током аеробних вежби, препоручљиво је ограничити сваку сесију на 20 до 30 минута и постепено повећавати интензитет тренинга како бисте постигли идеалан ефекат смањења масти без губитка мишића.
Савладавање ових 5 мало познатих чињеница о фитнесу омогућиће почетницима да започну своје путовање у фитнесу на научнији и ефикаснији начин. Запамтите, фитнес је дугорочна битка која захтева стрпљење и истрајност. Надам се да свако може стећи здравље и срећу кроз фитнес и упознати бољег себе!
Време објаве: 15. мај 2025.